Genellikle düz bir zeminde ve hedeflenen zaman aralığında, vücudun belirli noktalarının zemine temas etmesiyle gerçekleştirilen plan egzersizinin etkisi, bazı noktalara dikkat edilerek rahatlıkla artırılabilir. Siz de verimli bir plank egzersizi uygulamak istiyorsanız, süreci doğru bir şekilde basamaklandırarak fiziksel performansınızı maksimum seviyeyede sergileyebilirsiniz.

Etkili ve Doğru Plank Nasıl Uygulanır?

Sportif aktivitelerde yapılan en büyük yanlış, uygulanacak hareketin biyomekanik ilkelerinin göz ardı edilmesidir. Bu nedenle plank uygulamasına geçmeden önce, hareketin bütünü görülmeli ve vücudun hareket kapasitesine olan uygunluğu değerlendirilmelidir. Fiziksel bir sınırlılığınız varsa, ya da hareket sistematiğinin önüne geçen fizyolojik bir durum söz konusu ise, değerlendirme esnasında fark edebilir ve önlemlerinizi alabilirsiniz.

Etki alanı temelde karın kasları olan plank, sırt, omuz, arka kol ve göğüs kaslarının çalışmasına da katkı sağlar. Bu bilgiye sahip olmanız, uygulama sırasında vücudunuzun hangi bölgelerinin çalıştığını hissetmeniz gerektiği konusunda sizi yönlendirir. Dolayısıyla hareketi uygulamaya başladığınızda çalışması gereken bölgelerin dışında farklı bir vücut bölümünde zorlanma hissederseniz, bir şeylerin yanlış gittiği konusunda emin olabilirsiniz.

Doğru bir plank egzersizinin ön koşulu, uygulama alanının uygun sertlikte olmasıdır. Vücut ağırlığınızla beraber esneyen bir zeminde plank uygulamasına geçtiğinizde, vücut pozisyonunuz bozulur ve egzersizin etkililik düzeyi azalır. Unutmayın, uygun bir zeminde plank pozisyonu aldığınızda, vücudunuz sağ ön kol, sol ön kol, sağ ayak ve sol ayağın oluşturduğu 4 noktadan yere temas etmelidir. Uygun duruşu sağladıktan sonra, hareketi uygularken karın ve kalça bölgenizi sıkı pozisyonda tutarak verimli bir çalışma deneyimleyebilirsiniz.

Plank Çeşitleri Nelerdir?

Fiziksel egzersizlerin çoğunda olduğu gibi, plank hareketinde de farklı kas gruplarını çalıştırmak için varyasyonlar bulunur. Dirseklerin ve ayak parmak uçlarının yere temas etmesiyle uygulanan temel plank hareketini, genellikle “core” olarak adlandırılan vücut bölgesini çalıştırmak isteyenler uygular. Bu hareketi yapmak için gereken fiziksel performansa hazır olmadığınızı düşünüyorsanız, başlangıç seviyesi için uygun olan ve dizlerden destek alınarak uygulanan kneeling plank egzersizini gerçekleştirebilirsiniz.

Klasik şınav pozisyonunda uygulanan full plank, biceps, triceps, pectoralis major ve deltoids gibi büyük kas gruplarını çalıştırmak için son derece uygundur. Full plank pozisyonunda, baş ve kalça ekseninizi doğru konumda tutarak, üst ekstremitenizin fiziksel uygunluğunu geliştirebilirsiniz. Vücudunuzun yan bölgelerinde bulunan external oblique ve latissimus dorsi kaslarını çalıştırmak istediğinizde ise side plank uygulamasını tercih edebilirsiniz.

Plank Uygulama İpuçları

Plank, uygulaması basit bir egzersiz gibi görünse de set tekrarına ve uygulama süresine göre değişebilen birtakım zorluklar barındırır. Hareket uygulaması ile ilgili bazı ipuçlarına dikkat ederek, hem olası zorlanmaların ve sakatlıkların önüne geçebilirsiniz hem de hedeflediğiniz vücut şekline daha kısa süre içerisinde ulaşabilirsiniz.

• Uygulama sırasında nefes alışverişinizi düzenleyin
• Ağırlık merkezine yakın olan vücut bölgesinin sıkı olmasını sağlayın
• Baş bölgesini belirli aralıkla hareket ettirerek, boyunda oluşan gerginliği azaltın
• Antrenman seti aralarında, vücudunuzu tam olarak dinlendirin
• Fiziksel performansınıza göre maksimum ve minimum plank süresini belirleyin